Mais au fait, qu’est-ce qu’une calorie ?
Une calorie, ou plutôt devrions nous parler de kilocalorie pour être exacts (1000 calories = 1kcal = 1 Cal), est une source d’énergie.
Oui, notre corps a besoin d’énergie pour fonctionner et assurer ses fonctions vitales : battements cardiaques, digestion, respiration, fonctionnement du cerveau, maintien de la température du corps. C’est ce que l’on appelle le métabolisme de base.
Il faudra alors rajouter des calories donc de l’énergie pour marcher, courir, taper sur un clavier^^ puisque ces dépenses caloriques ne font pas partie du métabolisme de base.
Bon très bien, et on l’obtient comment notre énergie calorique ?
Par notre alimentation pardi ! Donc en mangeant.
Un petit topo nutritionnel s’impose
Les aliments consommés ne pourront être utilisés par l’organisme qu’une fois décomposés en différents nutriments. C’est ce qu’on appelle la digestion. Sans digestion, pas de nutriment, pas d’énergie et donc pas de vie.
C’est grâce à ce découpage alimentaire que notre corps pourra utiliser les aliments dégradés en nutriments et nous apporter l’énergie nécessaire à nos besoins.
Il existe 2 types de nutriments :
*Les Macronutriments ou nutriments énergétiques : glucides, protides, lipides
*Les Micronutriments ou nutriments non énergétiques : fibres, vitamines, minéraux & oligo éléments
1/ Les Macronutriments
Quand on s’intéresse de près à sa ligne, le 1er mot qui nous vient ne serait-il pas « calories » ? On sait depuis fort longtemps que chaque individu, en fonction de sa taille, son poids, son âge, son activité physique, son environnement climatique… a un besoin calorique spécifique que nous devons combler pour être ni trop gros, ni trop maigre.
Afin de donner un ordre d’idée (ça nous rassure), les autorités françaises* recommandent un apport moyen en énergie d’environ :
-1300 kcal pour un jeune enfant
-1970 kcal pour un garçon (7–10 ans)
-1740 kcal pour une fille (7–10 ans)
-2000 kcal pour une femme
-2500 kcal pour un homme
-2800 kcal pour un sportif
*Nous en parlerons et en reparlerons sur ce site donc autant vous éclairer dès maintenant. Les organismes référents en termes d’alimentation en France sont L’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), et le PNNS (Programme national de nutrition santé).
Leurs proportions recommandées par les autorités françaises sont les suivantes :
C’est en se basant sur ces données et nos besoins spécifiques (différents pour les enfants, femmes enceintes ou seniors) que nous pourrons évaluer notre apport calorique (ou énergétique). Nous grossirons si nous mangeons trop de calories et nous mincirons à l’inverse. C’est ce que nous pensions jusqu à récemment mais il s’avère que l’équation est beaucoup plus complexe…
En effet, toutes les calories ne se valent pas.
Avez-vous entendu parler de calories vides ? On retrouve sous ce terme des aliments raffinés, souvent industriels, dépourvus de fibres, vitamines… Il est temps désormais de vous présenter les micronutriments !
2/ Les Micronutriments
S’agissant de nutriments non énergétiques, pas de notion de calories avec les micronutriments. Donc si on en revient à nos besoins énergétiques préconisés ci-avant par les autorités, elles comptent « pour du beurre ». Vous vous doutez que ce n’est pas le cas.
Derrière le mot micronutriment se cachent les :
*Vitamines : A B C D E K…
*Minéraux : Magnésium, Calcium, Sodium, Phosphore…
*Oligo-éléments : Fer, Zinc, Sélénium, Iode…
*Fibres : solubles, insolubles
On les appelle micro, car leur quantité nécessaire est bien moins importante que celle des macronutriments, mais leur rôle est tout aussi capital. Il n’y a qu’à voir ce qu’un simple « petit » manque de Magnésium ou de Fer peut produire sur nous : crampes, mauvais sommeil, fatigue…
Ils participent aux réactions chimiques et biologiques qui permettent le bon fonctionnement de notre corps. Outre l’aspect quantitatif, notez que chaque micronutriment joue un rôle spécifique dont un rôle de protection. Par exemple, le fer est essentiel pour le bon fonctionnement des globules rouges du sang, le zinc participe à une bonne cicatrisation, l’iode permet à la glande thyroïde de produire les hormones indispensables.…
Il n’est donc pas envisageable de se priver ni d’abuser de l’un d’entre eux sous peine de souffrir de certaines carences ou d’entraîner au contraire des effets secondaires dangereux pour la santé.
Une surdose de vitamine A entraîne par exemple, des pathologies hépatiques. Quant à un excès de fer, il sera pro-oxydant et non plus protecteur.
Tout est équilibre !
Dès que nous apportons les aliments à notre corps, celui-ci utilise ce dont il a besoin et stocke tout nutriment (macro/micro) en surplus. Notre corps fabrique au fur et à mesure ce qui est nécessaire s’il a reçu les éléments indispensables mais il ne sait pas fabriquer certains nutriments comme la majorité des micronutriments. Leur apport passe alors majoritairement par l’assiette.
C’est ainsi qu’en ayant une alimentation trop riche en calories vides (sans micronutriments), le corps ne va pas fonctionner de manière optimale, il va ainsi se déminéraliser et sera moins armé pour se défendre contre les virus et les bactéries ou les éventuelles maladies.
A ce stade de la lecture, vous aurez compris qu’il est tout aussi important de « manger des calories » que des micronutriments.
Mais comment ceux-ci influencent-ils notre poids ?
Prenons l’exemple d’un sucre, le fructose. C’est le sucre des fruits mais de beaucoup d’autres plaisirs sucrés.
Le sucre consommé en trop forte quantité est stocké dans le corps sous forme de graisses, et donc nous fait grossir et prendre des centimètres. Il est donc important de le doser et de le choisir.
Dans le fruit, le fructose est piégé dans une matrice alimentaire avec notamment les fibres du fruit. C’est cette structure matricielle qui ralentit l’assimilation, joue un rôle sur la satiété et en fait un aliment à indice glycémique bas/modéré.
Dans des gâteaux industriels (et pâtissiers), il résulte d’une transformation issue du maïs.
Il s’agit d’une forme libre, transformée qui sera rapidement assimilée par l’organisme en élevant brutalement le taux de sucre dans le sang et engendrera rapidement une nouvelle sensation de faim. Le corps n’ayant pas de besoins aussi important, à moins de faire un effort intellectuel ou physique intense, devra le stocker… en graisses. Ces gâteaux en font un aliment à indice glycémique élevé.
Sans incriminer pour autant les produits industriels, prenons l’exemple d’une compote maison. Le fruit a subi une transformation, la cuisson, qui dénature la structure matricielle et permet une libération plus rapide de ce fructose qui passe plus facilement dans le sang et élève la glycémie. Tout comme l’orange peut l’être après avoir été pressée en jus. Oui, le jus dominical que l’on pense idéal pour démarrer sa journée…
Et pourtant on parle bien du même ingrédient, n’est-ce pas ?
Et ce sera la même chose avec une farine raffinée (blanche) privée de l’enveloppe de son grain, le son, qui contient pourtant tous ses micronutriments. Si on lui enlève cette matrice, plus de vitamines, plus de fibres et c’est l’hyperglycémie assurée et ses conséquences…
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Alors, on les trouve où ces bonnes calories rassasiantes ?
Les calories pleines, à privilégier, se retrouvent dans des aliments peu transformés ayant ainsi préservé leurs matrices structurelles ou facteurs de protection : vitamines, minéraux, antioxydants (caroténoides, polyphénols), fibres… On les retrouve dans des aliments complets et bruts (fruits & légumes frais, entiers et natures, oléagineux non grillés ni salés, riz/pâtes/pain complet, sucre roux, rapadura/muscovado, sucre de coco, sirop d’érable…) et aliments cuits à la vapeur douce.
Les calories vides quant à elles fourmillent dans les aliments raffinés et transformés (riz/pâtes/pains blancs, bonbons, plats préparés, produits O %, produits sans sucre…), aliments en conserves, pasteurisés (jus de fruits, boissons végétales, laits…), cuissons à haute température ou traités à haute pression et conservés sous atmosphère contrôlée. Bref, les micronutriments sont sensibles à la chaleur. A la maison, les modes de cuisson doux sont donc à privilégier pour assurer la préservation des micronutriments.
Toutes les calories ne se valent pas et ne sont donc pas interchangeables… Pour aller plus loin, je vous invite à (re)consulter le dossier sur l’Indice Glycémique.
MEMO
– Appréhender les deux nutriments indispensables : macro et micronutriments
– Distinguer Calories Pleines et Calories Vides
– Privilégier les aliments bruts ou peu transformés, frais et à cuissons douces.